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长程单车环岛伤腰、手臂痠!图解8组舒缓操+常见痛点
上传时间:2020-05-29点击:431次
长程单车环岛伤腰、手臂痠!图解8组舒缓操+常见痛点

长程单车环岛伤腰、手臂痠!图解8组舒缓操+常见痛点

▲国内自行车风气兴盛。(图/中华民国自行车骑士协会提供)

记者谢承恩/综合报导

喜爱骑车的朋友随着里程数越拉越长,时常忽略骑车的姿势,而喜爱挑战自我的车友们,上坡、下坡、转弯,握住手煞车及握把也让肩颈、手部痠疼,而近期吹起单车环岛的风潮,长时间的骑乘姿势,让身体脊椎承受极大的负担,若没有适时休息、舒缓,容易造成长期骨骼肌肉的后遗症。

桃园旭康诊所的复健科侯钟堡医师,提供几个在骑车过程中及结束后用以舒缓筋膜的动作。只要花个几分钟,就能让身体累积的压力减轻。

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骑单车的过程中,特别是爬坡对腰部和下肢十分吃力,稍作休息时可以将车子靠墙或是直立,利用重心和双手平衡,让腰部、下肢得到伸展。

【第一组姿势】

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首先双脚站稳,弯曲髋关节(注意:此时腰椎不要弯),肚子靠近大腿,站稳往前伸展,可以伸展到上背、腰部、阔背肌以及腿后肌群,若以筋膜来说,能够伸展到「浅背线」。

时间

一次1分钟,做2次。

效果

伸展下肢浅背线,舒缓上背痛、腰痛、腿后肌群紧绷。


【第二组姿势】

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首先重心要放在左脚脚跟(支撑脚),将右脚抬至左膝,採取半蹲姿势,腰椎打直,右膝盖弯曲90度,左脚尽量下蹲伸展,厉害的话可以90度,肌力不足的话120度也行。重点是右脚背微勾,可以感觉到右边臀部伸展开的感觉。

时间

30秒后换脚,做1-2次。

效果

舒缓臀部紧绷。

【第三组姿势】

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首先身体朝前,一前一后弓箭步,约一个步伐的距离,重心放在后脚,可以伸展小腿后肌群。

时间

30秒后换脚,做1-2次。

效果

舒缓小腿紧绷。

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▲自行车下波路段过于紧张,容易使剎车手的肌肉痠疼。(图/中华民国自行车骑士协会提供)

骑车过程中,特别是下坡路段,常常需要使用手煞车,对手掌、手臂负担极大,另外骑车握把握久了会紧绷,这时可以做以下几组伸展操。

【第四组姿势】

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首先手指朝地,另一手拉住另一手指尖,协助伸展前臂屈肌,感觉到紧绷并带有痠疼感。若手指传出轻微喀喀声,可能要注意使否是韧带鬆弛或有旧伤。

时间

30秒到1分钟换手,做1-2次。

效果

舒缓因长期向前姿势、过度出力,或按压手煞车所造成的上肢痠疼。

【第五组姿势】

长程单车环岛伤腰、手臂痠!图解8组舒缓操+常见痛点

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首先小指头靠耳朵下缘,手肘往外上方伸展,舒缓尺神经压迫,若动作做对的话,会感受到小指侧痠疼。

效果

舒缓第4.5指手麻。

时间

30秒到1分钟换手。

【第六组姿势】

长程单车环岛伤腰、手臂痠!图解8组舒缓操+常见痛点

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首先挺胸,双手在后方交握,手抬高,伸展胸部及前臂肌群(筋膜手臂线)。头不要离开身体轴线,避免颈椎过度弯曲受伤,记得收下巴。

时间

1分钟,做1-2次。

效果

舒缓骑车的手臂痠疼及胸部肌群紧绷。

结束一天的骑车进度后,可以在户外地板,或是家中平整的垫子上进行下肢拉筋伸展。

【第七组姿势】

长程单车环岛伤腰、手臂痠!图解8组舒缓操+常见痛点

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首先,两足相对,脚底板互相贴合,手握脚背,往身体方向收拢,腰椎打直往前微弯,收下巴,需感觉两侧大腿内侧紧绷,则伸展到腿内收肌。柔软度不佳者,膝盖不用贴地。

时间

1分钟,1-2次。

效果

舒缓骑车的下肢筋膜、内收肌紧绷。

【第八组姿势】

长程单车环岛伤腰、手臂痠!图解8组舒缓操+常见痛点

首先右脚伸直,左脚弯曲,脚底板贴右大腿内侧,右脚背稍勾起。双手交叠后,贴着右腿向前微弯,感觉到右脚大腿及小腿后侧紧绷。

时间

单侧30秒-1分钟换脚,1-2次。

效果

舒缓骑车的腿后肌紧绷、腰部紧绷。

长程单车环岛伤腰、手臂痠!图解8组舒缓操+常见痛点

侯钟堡医师 复健专科/运动伤害

专长为复健医学、运动医学、运动治疗和下肢身体力学。现任原力复健科诊所院长,着有《顾好下肢筋膜,全身痠痛out!》(如何出版),现有经营卫教网站。

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